Mitos e verdades da alimentação

Por Priscila Schramm Gonsalez*

Frequentemente no consultório eu respondo perguntas sobre qual é a melhor maneira de consumir certos alimentos. Na coluna de hoje, vou responder uma leitora que perguntou sobre o espinafre e aproveitar para falar de alguns outros vegetais. Será que existe alguma maneira melhor de consumir certos vegetais para utilizar melhor as suas vitaminas e minerais?

O desenho pode ser antigo, mas quem lembra do alimento preferido do Popeye? Falo do desenho do Popeye para começar a falar do primeiro vegetal a ser discutido nesta coluna, o espinafre. Não à toa, foi eleito pelo personagem do desenho como um aliado para ter mais força. Ele é rico em ferro (importante para a oxigenação do sangue), cálcio, magnésio e potássio, participa da formação dos ossos e dentes, saúde muscular e prevenção de câimbras. Também é fonte de vitaminas como A, complexo B e ácido fólico, C, E e K.

Estudos indicam que a melhor forma de consumir espinafre é cru. Por quê? O espinafre contém diversos antioxidantes, entre eles a luteína. A luteína, uma aliada contra catarata a doenças do coração, é um pigmento solúvel em gordura natural encontrado em plantas, particularmente em vegetais verde escuros. Após submeter as folhas de espinafre a vários métodos ficou nítido que quanto maior o tempo de aquecimento, mais luteína se perde.

A intensidade da temperatura também importa: a fritura degradou o composto em apenas dois minutos. O melhor seria não esquentar. Na verdade, a indicação é consumi-lo, quem diria, numa vitamina — a gordura do leite ou iogurte favorece a absorção da substância.

Para jogar um pouco de controvérsia nesta discussão – mas e por que algumas pessoas acreditam que comer espinafre cru não é benéfico? O vegetal cru tem oxalato, que prejudica o aproveitamento de nutrientes, diminuindo a sua absorção.

Mas como reduzir o oxalato?

Uma saída para proteger os nutrientes do espinafre e desativar o tal do oxalato é apostar no branqueamento. A técnica consiste em ferver água, jogar o vegetal nela por 30 segundos e, aí, mandá-lo imediatamente para um banho de água com gelo.

E outros vegetais?

A maneira mais vantajosa de consumir outros vegetais – veja a lista abaixo

Cru

Alho: cortar ou amassar libera alicina, sua substância mais protetora.

Cebola: tem nutrientes sensíveis ao calor. Coloque em saladas e molhos.

Beterraba: a raiz crua esbanja betalaína, defensora do corpo. Use em sucos e lanches.

Pimentão vermelho: Os pimentos vermelhos são uma rica fonte de vitamina C – contêm duas vezes mais vitamina C do que uma laranja. Mas são altamente instáveis ao calor e, por isso, devem ser ingeridos em patés de forma a preservar todos os antioxidantes.

Gengibre – Quando cru, o gengibre é muito picante, mas é uma ótima fonte de vitaminas A, C, B1, B2 e de muitos micronutrientes importantes. Quando exposto ao calor (por exemplo, em forma de conserva), ele perde a maior parte destes nutrientes.

Cozido

Tomate: o calor facilita a absorção de licopeno, composto anticâncer.

Abóbora: para absorver o antioxidante betacaroteno, leve-a ao fogo.

Aspargo: ele é bem fibroso. Então a cocção é interessante para a digestão.

Cenoura: quando cozidas liberam mais betacaroteno que o corpo transforma em vitamina A e é essencial para o bom funcionamento do metabolismo, da visão, da pele e aumenta a imunidade do sistema imunitário. Prefira cozinhar no vapor.

Tem alguma pergunta? Manda para mim. Que sabe a sua pergunta também não é mesma de muitos outros leitores de Notícias em Português? Vou adorar respondê-las.

* Priscila Schramm Gonsalez é nutricionista funcional, especialista em desequilíbrios hormonais, saúde da mulher, doença crônicas e emagrecimento. Atende pacientes em consultório e pelo NHS.

Você tem uma pergunta sobre nutrição, saúde e bem-estar? Envie para priscilasgonsalez@gmail.com